Jaarlijks eten we per persoon gemiddeld 125 kilo zuivel. Hierbij leveren melk en yoghurt het grootste aandeel. Er zijn echter meer producten die onder zuivel vallen waarvan u er misschien niet eens bij stilstaat, zoals chocolademousse. Velen onder ons weten wel dat zuivel een goede bron is voor calcium. Wat er verder nog in zit, is minder bekend. Zuivel is bijvoorbeeld ook een belangrijke bron voor vitamines en eiwit. Maar welke producten moet u kiezen en hoeveel heeft u eigenlijk nodig?

Zuivelproducten
Ook kaas en boter behoren tot de zuivelgroep. Daarnaast zijn er nog veel meer producten in deze categorie, waar u misschien niet meteen aan denkt. Zo zijn pudding, roomijs, slagroom, milkshake en crème fraîche allemaal zuivelproducten. Deze producten bevatten echter wel veel vet en suikers, dus kies deze liever met mate. Gelukkig is er van de meeste producten ook een magere variant verkrijgbaar, wat erg fijn is wanneer u aan de lijn bent! Daarbij bevat een mager product evenveel vitamines en calcium als het volle product.

Voedingsstoffen in zuivel
Melk vormt de basis van zuivelproducten. Van nature bevat melk veel calcium en B vitamines, zoals vitamine B2, B6 en B12. Daarom geeft de Gezondheidsraad het advies om dagelijks voldoende zuivel te gebruiken. Voor volwassenen geldt 400-500 ml melkproducten en 20 gram kaas (1 plak) per dag. Dat staat gelijk aan zo’n 1000 mg calcium. Halfvolle en magere producten hebben de voorkeur vanwege het groeiende aantal mensen met overgewicht en een te hoog cholesterol. Sommige mensen verdragen echter geen zuivel of vinden het niet lekker. Zonder zuivel is het lastig om met de voeding voldoende calcium en vitamine B2 binnen te krijgen.

Allergie en intolerantie
Mensen met koemelkallergie of lactose intolerantie verdragen beiden zuivel niet goed. Wel is er een verschil. Bij koemelkallergie reageert het lichaam allergisch op het eiwit in melk. Bij lactose intolerantie worden de suikers in melk niet goed verteerd, wat klachten geeft. In beide gevallen kan meestal niet voldoende zuivel gebruikt worden om in de behoefte aan calcium en vitamine B2 te voorzien. Dit is ook het geval voor veganisten, die uit overtuiging geen melkproducten gebruiken. Het is dan verstandig de voeding aan te vullen met een voedingssupplement.

Vervanging van melk
Melk kan men deels vervangen door sojaproducten, mits deze verrijkt zijn met calcium en vitamine B. Soja bevat namelijk van nature nauwelijks deze stoffen. Verder zijn er een aantal calciumrijke soorten groente en noten. Gemiddeld levert groente 100 mg calcium per 200 gram. Spinazie en broccoli bevatten meer calcium, bijna drie keer zoveel als gemiddelde groente. Ook noten kunnen een bijdrage leveren. Een handje amandelen is goed voor 60 mg calcium. Met vijf gedroogde vijgen krijgt u 280 mg calcium binnen.

Supplementen
Het is een hele klus om zonder melk dagelijks voldoende calcium binnen te krijgen. Daarom zijn er calciumtabletten ontwikkelt, zodat u uw voeding kunt aanvullen. Dit is van belang voor sterke botten en om osteoporose (botontkalking) op latere leeftijd te voorkomen. B vitamines kunnen aangevuld worden met een vitamine B complex. Dus zo is het voor iedereen mogelijk om ook zonder melk de goede stoffen uit melk binnen te krijgen!

Leuke weetjes:

- Nederland telt zo’n 1,5 miljoen melkkoeien.
- Er is wel 10 liter melk nodig om 1 kilo kaas te maken.
- Een koe levert dagelijks gemiddeld zo’n 28 liter melk.
- Bij een gemiddelde voeding komt 70% van de calcium uit melkproducten.
- Ons skelet bevat gemiddeld 1,5 kilo calcium.
- Een gram kaas bevat 6 keer zoveel calcium als een gram melk.

Wilt u weten of u voldoende calcium en B vitamines binnenkrijgt? Doe dan nu de FitforMe voedingstest.